Улучшение отношений по Готтман. Принцип третий: «Повернитесь лицом друг к другу, вместо того, чтобы отворачиваться»

Романтика и тепло в отношениях сохраняются и поддерживаются, если партнеру каждый день проявляют по отношению друг к другу хоть немного внимания и тепла. Это могут быть очень короткие моменты. Например, жена спрашивает мужа в супермаркете: «А у нас есть еще отбеливать?» А муж вместо того чтобы апатично пожимать плечами отвечает: «Я не знаю, но давай я возьму на всякий случай». Если один из супругов знает, что у другого сегодня тяжелый день, то он находит время, чтобы отправить супругу ободряющую смс-ку. Когда партнеру поворачиваются лицом друг к другу, то они делают вклад в своеобразный «эмоциональный» банк. Чем больше накоплений в этом эмоциональном банке, тем легче супругам справляться со стрессами, разрешать конфликты и т.п. Кроме того, вклады в эмоциональный банк помогают сохранить по-настоящему романтические отношения. Для их сохранения недостаточно время от времени устраивать ужин при свечах. Если эмоциональный банк пуст, то и ужин при свечах пройдет во взаимных претензиях, обвинениях и т.п.

Тест «Сохранилась ли  привязанность в ваших отношениях?»

После каждого высказывания напишите «В» - верно или «Н» - «не верно».

1.      Мы получаем удовольствие, когда делаем вместе какие-то простые вещи: например складываем белье или смотрим телевизор.

2.      Я жду с удовольствием того момента, когда можно будет провести свободное время с партнером.

3.      В конце дня мой партнер рад меня видеть.

4.      Мой партнер обычно интересуется моим мнением.

5.      Мне на самом деле нравится обсуждать что-нибудь с моим партнером.

6.      Мой партнер один из моих лучших друзей.

7.      Я думаю, что мой партнер считает меня очень близким другом.

8.      Нам нравится просто разговаривать друг с другом.

9.      Когда мы развлекаемся где-нибудь вместе, время проходит очень быстро.

10.  У нас всегда есть много что сказать друг другу.

11.   Мы получаем много удовольствия, когда вместе проводим время.

12.  Наши взгляды на жизнь во многом похожи.

13.  Наши ценности во многом совпадают.

14.  Нам нравятся одни и те же виды отдыха.

15.  У нас на самом деле много общих интересов.

16.  У нас много схожих мечтаний и целей.

17.  Есть много вещей, которые мы оба любим делать.

18.  Хотя наши увлечения несколько отличаются, я хорошо отношусь к увлечениям партнера.

19.  Когда мы делаем что-то вместе, это чаще всего приятно.

20.  Если у моего партнера сегодня был тяжелый день, он обычно делится со мной.

За каждый ответ «Верно» начисляется один балл.

10 баллов и больше: Поздравляем! Это сильная сторона вашего брака. Поскольку вы часто поворачиваетесь лицом к партнеру даже в мелочах, у вас солидный счет в эмоциональном банке, который может защитить ваш брак от стрессов и других проблем.

Меньше 10 баллов: Эта сторона ваших отношений может быть и лучше. Если вы будете чаще поворачиваться друг к другу в самых обыденных ситуациях, ваши отношения станут не только более стабильными, но и более романтичными. Каждый раз, когда вы делаете над собой усилие и выслушиваете партнера, а затем отвечаете ему или чем-то помогаете ему даже в мелочах, вы делаете свои отношения немного лучше.

Упражнение 1: «Счет в эмоциональном банке».

Возьмите тетрадь и начните вести в ней дневник ваших вкладов в эмоциональный банк. Отмечайте в дневнике все случаи, когда вам удалось повернуться лицом к партнеру, выслушать его, выслушать его, проявиться заботу и внимание в самых обыденных ситуациях. Также отмечайте те случаи, когда у вас был шанс это сделать, но вы им не воспользовались. В конце каждой недели подводите итоги и подсчитывайте, какой вклад вам удалось внести в ваш эмоциональный банк. Для достижения эффекта следует выполнять это упражнение не менее месяца, а если оба супруга делают это, то они не должны показывать свои записи друг другу, чтобы это не превращалось в соревнование или спор.

Упражнение 2: «Разговор, снижающий стресс».

Упражнение делается каждый день вечером, после работы. Важно выбрать такое время, когда вы оба готовы к разговору. Не каждый супруг готов разговаривать, едва переступив порог дома. Темой разговора будет прошедший день, но здесь важно соблюдать следующее правило: говорить только о том, что не касается вашего брака и ваших отношений. Просто поделитесь друг с другом тем, как прошел ваш день. Это займет у вас 20-30 минут. В разговоре рекомендуется применять технику активного слушания. Цель активного слушания: на самом деле понять точку зрения партнера, проявить эмпатию, сочувствие, а не осуждать или критиковать его. Во время разговора рекомендуется соблюдать следующие правила:

1.      Говорите по очереди. Каждый партнер рассказывает о своем дне и получает поддержку в течение 10-15 минут.

2.      Не спешите с советами. Если вы сразу предложите решение проблемы партнера, то он или она могут подумать, что вы преуменьшаете проблему и не хотите на самом деле понять. Если вы говорите: «Да ничего особенно не произошло. Не обращай внимания. Почему бы тебе просто не…», то партнера это может обидеть, и он решит, что вы его не понимаете. Важно сначала понять партнера и проявить это понимание, а потом уже давать совет, если партнер этого хочет. Исследователи заметили существенную разницу в поведении мужчин и женщин при выполнении этого упражнения. Когда женщины делятся с мужьями своими проблемами, они обычно резко отрицательно реагируют, когда мужья сразу пытаются дать им совет. Вместо этого женщины хотели бы, чтобы мужья их выслушали и посочувствовали им. Мужчины гораздо терпимее относятся, когда жены сразу пытаются решить проблему. И все же главная цель этого упражнения – это не решить проблемы друг друга, а оказать партнеру эмоциональную поддержку.

3.      Проявляйте подлинный интерес. Не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на своем партнере. Задавайте вопросы. Смотрите на партнера. Кивайте, говорите: «Ага» и т.п.

4.      Покажите партнеру, что вы его понимаете. Проявите сочувствие: «Ничего себе! Я бы тоже расстроился (расстроилась) на твоем месте».

5.      Встаньте на сторону партнера. Это значит, что вам нужно проявить поддержку и понимание, даже если вы считаете, что ваш партнер в чем-то не прав. Не объединяйтесь с его «врагом». Если ваша жена жалуется вам, что ее начальник отругал ее за то, что она опоздала на работу на пять минут, не говорите ей: «Ты сама виновата. Надо было приходить вовремя». Скажите лучше: «Да уж, представляю, как тебе было неприятно» или «Он придирается по мелочам».

6.      Выразите отношение «мы вдвоем против всех». Если ваш партнер чувствует себя одиноко перед лицом проблем, проявите солидарность. Дайте ему понять, что вы вместе.

7.      Проявите любовь и нежность по отношению к партнеру. Обнимите его, положите ему руку на плечо, скажите: «Я люблю тебя».

8.      Покажите, что вы понимаете чувства партнера, что они оправданны в такой ситуации. Скажите, например: «да, это очень печально», «меня это тоже беспокоит», «я понимаю, почему тебя это раздражает».

Упражнение 3: «Что делать, если ваш партнер не поворачивается к вам лицом».

Вместе с партнером заполните следующий опросник

В течение этой недели я чувствовал(ла) себя:

                  Против каждого пункта нужно проставить один из вариантов:

     «Очень сильно», «В достаточной степени», «Немного»,  «Нет»

1.         Вынужденным оправдываться, защищаться.

2.         Обиженным.

3.         Сердитым.

4.         Печальным.

5.         Непонятым.

6.         Критикуемым.

7.         Озабоченным.

8.         Оскорбленным в лучших чувствах.

9.         Что меня не ценят.

10.     Непривлекательным.

11.     Отвращение.

12.     Что меня не одобряют.

13.     Готовым к уходу

14.     Что мое мнение никого не интересует.

15.     Не знаю, что я чувствовал.

16.     Одиноким.

                  Из-за чего возникли эти чувства?

1.         Я чувствовал, что со мной не считаются.

2.         Мой партнер не интересовался мной.

3.         Я чувствовал холод по отношению к моему партнеру.

4.         Я чувствовал, что меня отвергают.

5.         Я чувствовал, что меня критикуют.

6.         Я не чувствовал нежности по отношение к партнеру.

7.         Я чувствовал себя непривлекательным для своего партнера.

8.         Мое чувство собственного достоинства было задето.

9.         Мой партнер вел себя доминирующе.

10.     Я ни в чем не мог убедить моего партнера.

Теперь, когда вы определили из-за чего возникли эти чувства, пора выяснить, а не уходит ли ваша эмоциональная реакция своими корнями в прошлое. Просмотрите свои ответы на упражнение «Кто я?» Не замечаете ли вы связи между вашими травматическими переживаниями и ситуацией в настоящем? Используйте следующий опросник, чтобы найти связи между прошлым и настоящим.

Чувства, которые я испытываю сейчас в моем браке, могут быть связаны с тем, что:

1.     В детстве в своей семье я постоянно чувствовал  какую-то угрозу.

2.     Мои предыдущие отношения были болезненными.

3.     Я пережил много психологических травм, трудных моментов и т.п.

4.     У меня вообще много страхов и я не чувствую себя в безопасности.

5.     В моей жизни произошли события, от которых я до сих пор не могу оправиться.

6.     У меня есть нереализованные мечты.

7.     Я плохо отношусь к самому себе.

8.     Я опасаюсь «катастроф».

     Прочитайте друг другу свои ответы. Заметьте, что некоторые ваши эмоциональные проблемы в отношениях на самом деле не связаны с вашими отношениями, они уходят корнями в прошлое и теперь у вас есть шанс отделить настоящее от прошлого. Это так естественно, считать, что во всех проблемах виноват партнер. На самом деле в создании любой проблемы всегда участвуют двое. Для того чтобы определить ваш собственный вклад в проблему заполните следующий опросник. Против каждого пункта напишите: «Да, это верно» либо «Может быть немного».

1. Я чувствовал много стресса и раздражения.

2. Я не выражал благодарности, признательности своему партнеру.

3. Я был слишком чувствительным.

4. Я был слишком критичным.

5. Я не особенно делился с партнером своими мыслями и чувствами.

6. Я был в депрессии.

7. Я бы сказал, что я искал повода для ссоры.

8. Я выражал мало любви и нежности.

9. Я был не очень хорошим слушателем.

10. Я чувствовал себя немного как «тяжелое орудие».

В целом мой вклад в проблему следующий:

Что я могу сделать, чтобы избежать этого в будущем?

Что может сделать мой партнер, чтобы избежать этой проблемы в будущем?

Покажите свои записи друг другу.